Abnehm-Weg

Mein Weg zum normalgewichtigen Ich begann bei 160 Kilo, und mit kleinen, stetigen Schritten bewege ich mich auf mein Ziel von 80 Kilo zu. Auf dieser Seite teile ich die Methoden, die für mich funktioniert haben, sowie Prinzipien, die mich unterstützen – ohne strenge Regeln oder unrealistische Erwartungen.

Wenn man weit genug herauszoomt, lassen sich zwei grundlegende Prinzipien für die Gewichtsreduktion bei Adipositas III und einem BMI von über 40 (meiner lag bei 49) erkennen:

1. Verbrauche mehr Kalorien, als du zu dir nimmst.
2. Gehe den Weg in deinem Tempo und vermeide große Kaloriendefizite, die zu Hast oder Überforderung im Abnehmprozess führen können.

Ich habe mir im Durchschnitt ein tägliches Defizit von 500 bis 1000 kcal vorgenommen – durchschnittlich, weil ich mir bewusst Schwankungen und auch Ausnahmen erlaubt habe. An Tagen mit Feiern, beruflichen Essen oder anderen Gelegenheiten habe ich nicht versucht, das Defizit durch Überkompensation am Folgetag auszugleichen. Es gab Wochen, in denen mein tägliches Minus nur 300 kcal betrug, und andere, in denen es 800 kcal waren. Es gab auch Tage, welche mit einem Kalorienüberschuss endeten. ¯\_(ツ)_/¯

Diese Gelassenheit hat mir geholfen, Geduld zu entwickeln und den Prozess langfristig auszuhalten – ohne den Druck, perfekt sein zu müssen.

Was für mich funktioniert:

• Kalorienbewusst essen: Ich halte mich an ein tägliches Kalorienziel von 2000–2500 kcal, abhängig davon, ob ich Sport mache. Ich erfasse mein Essen. Dazu nutze ich mein Handy und Samsung Health.
  
• Regelmäßige Bewegung: Mittlerweile gehe ich dreimal die Woche laufen und habe dabei eine Mischung aus kurzen, intensiveren Läufen und längeren, entspannteren Einheiten für Abwechslung gefunden.
  
  Als ich fürs Laufen noch viel zu Schwer war, habe ich meine Alltagsaktivität langsam durch zügige Spaziergänge gesteigert. Der Prozess hat bereits 2022 angefangen und mich langsam auf mehr Aktivität im Alltag und das spätere Joggen vorbereitet. Mehr dazu im „Lauf-Bereich“.
  
• Flexibilität: Ich bin kein Freund starrer Pläne. Ich höre auf meinen Körper und passe meine Strategie an meine aktuellen Bedürfnisse an.
  
• Denke Langfristig: Alle Maßnahmen, die ich umgesetzt habe, waren darauf ausgelegt, sich dauerhaft in meinen Alltag zu integrieren. Kurzfristige „Hau-Ruck“-Ansätze habe ich bewusst vermieden, da diese oft nicht nachhaltig sind und das Gegenteil bewirken können. Genauso wenig, wie meine Figur über Nacht entstanden ist, war es realistisch, sie in kurzer Zeit grundlegend zu verändern. Stattdessen habe ich mir und meinem Körper die Zeit gegeben, schrittweise in einen Bereich zu kommen, der sich für mich nachhaltig und gut anfühlt.
  
  Auch Maßnahmen, die meiner Persönlichkeit und meinem Lebensstil komplett widersprochen hätten, habe ich von Anfang an ausgeschlossen – denn sie wären nicht auf Dauer umsetzbar gewesen.
  
• Intervallfasten (16:8): Ich habe für mich den 16:8-Rhythmus etabliert, bei dem ich abends zwischen 20 und 21 Uhr das letzte Mal esse und frühestens zwischen 12 und 13 Uhr am nächsten Tag wieder Kalorien zu mir nehme. Dieses Fastenfenster verschiebt sich flexibel, je nachdem, wann die letzte Mahlzeit des Vortages war. Da ich morgens gut mit einem (gerne auch mehr) schwarzen Kaffee klarkomme und kein Frühstück benötige, passt diese Methode hervorragend zu meinem Alltag. Die 8-stündige Essensphase erlaubt mir, mein komplettes Kalorienbudget flexibel und ohne großen Verzicht zu nutzen.
  
• Gewichtsmessung: Ich wiege mich täglich – und ja, ich weiß, dass das ein kontrovers diskutiertes Thema ist. Auch ich bemerke, dass plötzliche Schwankungen emotional anstrengend sein können. Dennoch überwiegt für mich der Nutzen: Die regelmäßige Messung gibt mir die Möglichkeit, den Verlauf meiner Gewichtsreduktion besser einzuschätzen und aus den Datenpunkten der Vergangenheit Schlüsse für die unmittelbare Zukunft zu ziehen. Gleichzeitig lerne ich durch diese Schwankungen meinen Körper und seine Mechanismen besser kennen.
  
  Ich bin mir bewusst, dass diese Methode nicht für jeden geeignet ist. Gerade am Anfang meiner Messreihe war der Verlauf eher unregelmäßig, doch mit der Zeit wurde die tägliche Messung zur Routine. Die Daten zeigen mir deutlich, dass das Gewicht eher „herunter oszilliert“, statt sich linear zu verringern, und ich konnte sogar Plateau-Phasen identifizieren. Solche Phasen oder Schwankungen können frustrierend sein, doch für mich gehört der Umgang damit einfach dazu.
  
  

Prinzipien, die mich leiten:

• Geduld: Veränderungen brauchen Zeit, und ich erlaube mir Rückschritte, solange ich langfristig dranbleibe.
  
• Bewusst genießen: Essen gehört für mich nach wie vor zu den schönen Dingen des Lebens. Ob Schokolade, ein Besuch im Restaurant oder ein schneller Snack – solche Genüsse haben nach wie vor ihren Platz. Der Unterschied? Ich bin mir jetzt der Auswirkungen bewusster und plane diese Momente in mein Kalorienbudget ein. Beim Einkaufen verhandle ich mit mir selbst: Ist mir diese Tafel Schokolade wirklich wichtiger als ein leckeres Abendessen? Manchmal gewinnt die Schokolade, manchmal das gesündere Essen – und das ist völlig okay.
  
• Keine Perfektion: Kleine Erfolge sind besser als keine – und Fehler sind Teil des Prozesses.
  

Dieser Weg ist nicht linear, aber genau das macht ihn für mich realistisch und nachhaltig. Diese Seite wird sich mit meinen Erfahrungen weiterentwickeln – genauso wie ich.