Es gibt kaum einen frustrierenderen Moment beim Abnehmen: Die Waage bleibt stur, das Gewicht verändert sich nicht – trotz aller Anstrengungen. Du zählst Kalorien, bewegst dich mehr, doch die Zahlen auf der Waage bleiben stehen. Wir Menschen sind Progress-Orientiert. Lieben den Fortschritt, wollen immer mehr, anstatt weniger, uns gelingt es kaum einfach nur zufrieden mit dem einmal Erreichten zu sein. Stillstände fühlen sich deshalb oft wie Rückschläge an – aber vielleicht sind sie das, was dein Körper im Moment braucht, um sich langfristig umzustellen.
Was passiert bei einem Plateau?
Ein Stillstand entsteht, wenn sich dein Körper an die neuen Bedingungen anpasst. Dieser Anpassungsprozess kann einige Wochen dauern, da der Körper Zeit benötigt, um Stoffwechselvorgänge zu regulieren und ein neues Gleichgewicht zu finden. Abnehmen bedeutet, dass dein Körper weniger Energie zur Verfügung hat und beginnt, effizienter mit den vorhandenen Ressourcen umzugehen. Das klingt erst mal frustrierend, ist aber eigentlich ein Beweis für deinen Fortschritt: Dein Stoffwechsel reguliert sich, Muskeln arbeiten effizienter, und dein Energieverbrauch passt sich an.
Eine Erklärung hierfür ist die Set-Point-Theorie, die besagt, dass der Körper ein bestimmtes Gewicht anstrebt und versucht, dieses zu halten. Die Theorie ist jedoch umstritten, da sie individuelle Einflussfaktoren wie Ernährung, Bewegung und Lebensstil nicht ausreichend berücksichtigt. Kritiker meinen, dass der Set-Point richtiger als flexibler Bereich und nicht als fester Wert definiert werden sollte und dass langfristige Verhaltensänderungen ihn beeinflussen können. Neuere Forschungen legen nahe, dass der Stoffwechsel möglicherweise viel anpassungsfähiger ist, als die Set-Point-Theorie vermuten lässt. So belegen die Studien, dass Veränderungen der Essgewohnheiten und der Bewegung zu langfristigen, aber nachhaltigen Veränderungen des Körpergewichts führen können. Veränderungen der Essgewohnheiten und der Bewegung können zu langfristigen, aber nachhaltigen Veränderungen des Körpergewichts führen.
Dennoch kann es so aussehen, als ob der Gewichtsverlust langsamer vorangeht oder vorübergehend zum Stillstand kommt. Gleichzeitig kann der Abbau von Muskelmasse während einer Diät zu einem niedrigeren Grundumsatz führen, da Muskelgewebe mehr Kalorien verbrennt als Fettgewebe. Daher ist es wichtig, Ernährung und Training entsprechend anzupassen. So kann eine geringfügige Erhöhung der Proteinzufuhr zum Muskelerhalt beitragen; eine Veränderung der Trainingsintensität setzt neue Reize.
Warum Plateaus wichtig sind
Plateaus zeigen, dass dein Körper sich an ein neues Gewicht gewöhnt. Diese Phase ist entscheidend für langfristige Stabilität, denn ohne sie würde dein Körper nach einer schnellen Gewichtsabnahme oft dazu neigen, verlorenes Gewicht wieder einzulagern. Früher bedeutete ein rasanter Gewichtsverlust eine mögliche Hungersnot – und genau davor schützt sich dein Körper mit cleveren Mechanismen. Wenn die Kilos plötzlich purzeln, schaltet der Körper in den Notfallmodus: Er senkt den Energieverbrauch und steigert das Hungergefühl – eine Art biologischer Schutzschild gegen Mangelzeiten. Diese Schutzreaktionen sind biologisch sinnvoll, können aber dazu führen, dass ohne eine Anpassungsphase das verlorene Gewicht leicht wieder ansteigt. Die Anpassung des Stoffwechsels während eines Plateaus hilft dir also, dein Gewicht nachhaltig zu halten und nicht in den berüchtigten Jo-Jo-Effekt zu geraten.
Zudem bieten Zeiten des wahrgenommenen Stillstands eine Gelegenheit, deine Strategie zu überdenken. Vielleicht macht es Sinn, das Trainingsprogramm zu variieren, etwa durch eine Mischung aus Kraft- und Ausdauertraining, um neue Reize zu setzen. Auch kleine Veränderungen in der Ernährung, wie eine erhöhte Proteinzufuhr oder die Reduzierung verarbeiteter Lebensmittel, können helfen, den Stillstand zu durchbrechen. Vielleicht hat sich dein Kalorienbedarf verändert, dein Training ist zu einseitig geworden oder dein Körper benötigt schlicht mehr Zeit für die nächste Anpassung. Anstatt diesen Prozess als Rückschlag zu betrachten, kannst du ihn als wichtigen Teil deiner Reise sehen.
Was tun, wenn die Waage schweigt?
Wenn sich auf der Waage nichts tut, hilft es, den Fortschritt anders zu messen: Der Taillenumfang, der Sitz der Kleidung oder dein Energielevel sind oft aussagekräftiger als die reine Zahl auf der Waage.
Ein Wechsel in der Trainingsroutine kann ebenfalls neue Reize setzen. Intensivere Einheiten oder eine neue Sportart bringen oft wieder Bewegung in den Prozess. Ein Blick auf die Ernährung kann ebenfalls aufschlussreich sein. Vielleicht haben sich schleichend zusätzliche Kalorienquellen eingeschlichen, die unbemerkt den Fortschritt bremsen? Ebenso spielen Stress und Schlaf eine Rolle – beides kann den Fortschritt ausbremsen. Eine gute Balance aus Bewegung, Erholung und bewusster Ernährung bleibt der Schlüssel.
Warum du dich entspannen kannst
Ein Plateau mag frustrierend sein, ist aber oft ein Wendepunkt. Es gibt dir die Möglichkeit, deinen aktuellen Fortschritt zu analysieren und neue Schwerpunkte zu setzen. Vielleicht ist es an der Zeit, den Fokus weniger auf Zahlen und mehr auf Wohlbefinden zu legen. Veränderungen in der Fitness, bessere Regeneration oder eine gesteigerte Leistungsfähigkeit sind Erfolge, die sich nicht immer sofort auf der Waage zeigen.
Zudem bieten Plateaus eine Chance zur mentalen Stärkung. Gerade in dieser Phase zeigt sich, wer langfristig dranbleibt – nicht nur körperlich, sondern auch mental. Geduld und Durchhaltevermögen sind hier die wahren Gamechanger. Das Durchhalten während eines Plateaus kann langfristig dabei helfen, gesunde Routinen zu festigen und eine gelassenere Einstellung zum Abnehmen zu entwickeln.
Auch biologisch betrachtet sind Plateaus keine reine Stagnation, sondern eine Art Stabilisierung. Dein Körper lernt, mit einem neuen Energielevel umzugehen, anstatt panisch auf Mangel zu reagieren. Wer geduldig bleibt und weiter an seinen Zielen arbeitet, wird früher oder später Fortschritte sehen – manchmal sogar plötzlich. Und dann passiert es: Die Lieblingsjeans rutscht ein wenig lockerer, die Treppe fühlt sich plötzlich nicht mehr wie ein Hindernis an – kleine Zeichen, die oft mehr bedeuten als eine Zahl auf der Waage.
Bild von Martina Neugebauer-Renner auf Pixabay
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