Laufen lernen mit 115+ Kilo – ein Balanceakt zwischen Fortschritt und Geduld

Als ich mich vor einigen Monaten das erste Mal auf eine Laufstrecke wagte, zeigte die Waage 125 Kilogramm. Zuvor hatte ich 30 Kilo abgenommen, und danach folgten weitere 10 Kilo. Mein Einstieg ins Joggen war jedoch kein spontaner Entschluss, etwa aus der Freude heraus mein Gewicht signifikant reduziert zu haben, sondern das Ergebnis einer langen Vorbereitung – einer Reise, die mit zügigen Spaziergängen begann und sich über eineinhalb Jahre erstreckte.

Der Weg zum ersten Laufversuch

Rückblickend war die Entscheidung, mit schnellen Spaziergängen zu starten, genau richtig. Mein Ziel war es, meinen Körper auf die Belastungen des Laufens vorzubereiten und Verletzungen zu vermeiden. Zeitgleich hatte ich die Absicht meine Alltagsaktivität dauerhaft zu erhöhen. Anfangs war ich an drei Tagen pro Woche unterwegs und arbeitete mich bis zu einem Tempo von sechs Kilometern pro Stunde hoch, sodass ich schließlich 6 Kilometer in einer Stunde zurücklegen konnte. Später erhöhte ich die Anzahl der Geh-Tage und absolvierte sogar den ein oder anderen Wandertag mit mehr als 10 Kilometer an einem Stück. Durch diese gezielte Gewöhnung hat sich mein Körper schrittweise angepasst. Ich bemerkte es vor allem daran, dass Muskelkater nach den Spaziergängen seltener wurde, ich mich insgesamt energiegeladener fühlte und auch längere Strecken problemlos bewältigen konnte. Muskeln, Sehnen und Bänder wurden stärker, und mein kardiovaskuläres System lernte, effizienter zu arbeiten. Studien bestätigen, dass moderate Bewegung wie schnelles Gehen nicht nur die Basis für körperliche Fitness schafft, sondern auch die Gelenke schont und das Verletzungsrisiko minimiert. In meinem Fall kann ich diese Erkenntnisse aus der Wissenschaft nur voll und ganz bestätigen. Am Ende dieses Artikels findet ihr ein paar externe Links zum Thema.

Der erste Laufversuch: Eine neue Herausforderung

Als ich schließlich das Joggen ausprobierte, war es ein langsamer, gestaffelter Prozess. Meine erste Strecke absolvierte ich in Etappen: Die ersten zwei Kilometer ging ich zügig, anschließend joggte ich 1-2 Kilometer, bevor ich wieder in den Gehmodus wechselte. Das Laufen selbst war eine besondere Herausforderung, nicht nur für meine Muskeln und Gelenke, sondern auch für mein Gewebe. Mit viel Übergewicht in Bewegung zu sein, fühlt sich ungewohnt an und verlangt einiges an Anpassung. Jede Bewegung bringt eine spürbare Dynamik mit sich, bei der Fettgewebe sich intensiv mitbewegt und dadurch sowohl das Gleichgewicht als auch den Laufstil beeinflussen kann. Besonders anfangs war es für mich herausfordernd, ein Tempo und einen Bewegungsablauf zu finden, die meinem Körper gerecht wurden, ohne zusätzliche Belastungen oder unangenehme Reibung zu erzeugen. Diese Anpassungen erforderten Geduld und eine bewusste Beobachtung, um die für mich passende Technik zu entwickeln. Es war eine echte Herausforderung, einen Laufstil zu finden, der meinem Körper gerecht wird und mir zugleich ein angenehmes Laufen ermöglicht. Nach zwei bis drei kompletten Laufeinheiten hatte ich meinen Rhythmus gefunden und konnte Strecken längere Zeit am Stück durchlaufen.

Die ersten Erfolge

Meine anfängliche Pace von 9:30 Minuten pro Kilometer kam mir damals wie ein kleiner Meilenstein vor, und ich war überglücklich. Heute, fünf Monate später, hat sich mein Tempo auf 7:30 Minuten pro Kilometer verbessert. Doch die Geschwindigkeit ist nicht das, was für mich den größten Unterschied macht. Es ist das Vertrauen, das ich in meinen eigenen Körper zurückgewonnen habe. Als langjährig adipöser Mensch neigt man oft dazu, körperliche Anstrengung zu vermeiden, weil sie schnell zu maximaler Erschöpfung führt. Das Joggen hat mir gezeigt, dass mein Körper zu weit mehr fähig ist, als ich ihm zugetraut habe. Der Prozess, vom schnellen Gehen über die ersten Laufversuche bis hin zu längeren Strecken, hat mir nicht nur sportliche Fortschritte gebracht, sondern auch Lust auf mehr gemacht. Mittlerweile habe ich mich regelrecht in den Ausdauersport verliebt. Neben dem Joggen reizt mich besonders das Wandern, da es eine schonende Alternative ist und zugleich neue Landschaften entdecken lässt. In Zukunft könnte ich mir auch vorstellen, an einem kleinen Volkslauf teilzunehmen – einfach, um die Erfahrung zu machen und ein weiteres Ziel zu setzen, das mich motiviert.

Wissenschaftliche Perspektive: Warum dieser Ansatz funktioniert

Mehrere Studien unterstützen die Wirksamkeit eines schrittweisen Ansatzes beim Übergang vom Gehen zum Joggen. Moderate Bewegung wie schnelles Gehen verbessert laut der American Heart Association die kardiovaskuläre Fitness und bereitet das Herz-Kreislauf-System auf intensivere Belastungen wie Joggen vor. Gleichzeitig zeigt die Forschung, dass Gehen mit geringer Intensität die Gelenke stärkt, ohne sie zu überlasten, was besonders bei Übergewicht von großer Bedeutung ist. Darüber hinaus wird durch einen gestaffelten Trainingsansatz der Aufbau von Muskelmasse unterstützt und Fettgewebe abgebaut, was das Laufen langfristig erleichtert und angenehmer macht.

Schlussendlich

Mein Weg vom schnellen Gehen zum Laufen war nicht nur ein physischer, sondern auch ein mentaler Erfolg. Die Fortschritte, die ich gemacht habe, sind nicht allein in Zahlen messbar – sie spiegeln sich vor allem in meinem gestärkten Selbstbewusstsein und meiner wachsenden Begeisterung für Bewegung wider. Wenn du überlegst, ins Laufen einzusteigen, empfehle ich dir, geduldig mit deinem Körper zu sein. Kleine Schritte führen oft zu den größten Veränderungen – und am Ende auch zu einem nachhaltigeren Erfolg. Dieser Rat gilt nicht nur für übergewichtige Läufer, sondern auch für untrainierte Menschen mit Normalgewicht. Die Gefahr der Überschätzung, eines nicht angepassten Tempos und von Verletzungen durch Überbeanspruchung des eigenen Körpers ist bei diesem Ansatz deutlich reduziert.



Bild von un-perfekt auf Pixabay

Siehe auch: https://www.thieme-connect.de/products/ejournals/pdf/10.1055/a-1217-0549.pdf / https://www.teamfit.eu/de/schnelles-gehen/ / https://www.fr.de/ratgeber/gesundheit/gesundheitsbooster-gehen-vorteile-von-30-minuten-taeglich-93334771.html